تبادل
لینک هوشمند
هنگام ورزش در محیط گرم رعایت چه احتیاط‌هایی لازم است؟
- لباس سفید، سبك و كمی گشاد بپوشید. لباس‌هایی كه از جنس الیاف طبیعی هستند، بر الیاف مصنوعی برتری دارند؛
- درحین ورزش‌های استقامتی، ورزش‌كار باید به‌صورت مكرر مقدار كمی آب بنوشد و پوست خود را مرطوب نگاه دارد؛
- بعد از مصرف مواد غذایی حاوی گلوكز زیاد و كربوهیدارت فراوان، خون از‌طرف پوست به‌طرف دستگاه گوارش هدایت می‌شود؛ بنابراین نباید بلافاصله پس از مصرف چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت؛
- اگر دمای محیط بالاتر از ۳۸ درجۀ سانتی‌گراد باشد، باید ورزش‌های استقامتی را لغو كرد.
روش‌های جلوگیری از گرمازدگی در ورزش‌کاران
- ورزش‌کار پیش از تمرین، در مرحلۀ گرم‌کردن و در زمان استراحت بین تمرینات، باید در زیر سایه‌بان و دور از آفتاب باشد؛ در‌غیراین‌صورت، گرما درجه حرارت بدن را افزایش و باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل، تأثیرات نامطلوبی را بر عملکرد عضلات درحین تمرین می‌گذارد.
- هر ورزش‌کاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیدۀ گرمازدگی را داشته باشد؛ زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی، امکان بروز آن وجود دارد. در این موقع، باید به‌سرعت تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد و با مصرف مناسب مایعات و محلول‌های نمکی و قندی به‌حالت تعادل برگردد.
- برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف مایعات باید جزئی از برنامۀ ورزش‌کار باشد؛ زیرا کم‌آبی باعث بروز نشانه‌های گرمازدگی در بدن می‌شود که نشانه‌های آن شامل تشنگی، تحریک‌پذیری شدید بدن، سردرد، ضعف، گیجی، گرفتگی عضلات، تهوع و کاهش عملکرد بدنی است.
مصرف مایعات برای جلوگیری از بروز گرمازدگی
- هر۱۰تا۲۰ دقیقه حداقل۲۱۰تا۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی نوشیده شود. پیش از تشنگی، از مایعات استفاده کنید. بهترین روش، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی است.
- اگر ورزش بیش از ۴۵تا۵۰ دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود ۶تا۸ درصد باشد (۱۴تا۱۸ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلی‌لیتر آب).
- مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت‌ها مناسب هستند.
- استفاده از نوشیدنی‌های خنک با درجه حرارت ۱۰تا۱۵ درجۀ سانتی‌گراد توصیه می‌شود.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند؛ زیرا باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و درنتیجه، کم‌آبی می‌شوند.
نكات مهم پس از ورزش در محیط گرم
- به‌هیچ‌وجه آب یخ ننوشید؛
- از دوش‌گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز كنید؛ زیرا سرمای پوست باعث افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست می‌شود و درنتیجه، دفع گرما كاهش و فرد پس از دوش‌گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله بعد از بیرون‌آمدن از زیر دوش، به‌شدت عرق می‌كند. در‌نهایت، دوش با آب سرد می‌تواند گرمازدگی را تشدید کند. بهترین روش دوش‌گرفتن، ریختن آب سرد بر سر، گردن، دست‌ها و پاهاست.
توانایی دفع گرما
دفع گرما در ورزش موضوعی حیاتی است. با این تصور که زنان در این زمینه، تحمل کمتری دارند، در گذشته، ممنوعیت‌هایی در انجام ورزش‌های استقامتی درنظر گرفته می‌شد؛ اما امروزه مشخص شده است که بسیاری از شاخص‌های تأثیر گرمای زیاد مانند بالارفتن دمای مرکزی بدن و تعداد ضربان قلب به توان هوازی شخص بستگی دارد نه شدت ورزش‌کردن.
نتایج حاصل از مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد زنان، تحمل ورزش‌کردن در گرما و خوگرفتن به آب‌وهوا را کمتر از مردان دارند. میزان تعریق زنان بیش از مردان است و همچنین در پاسخ به هوای گرم، میزان ضربان قلب زنان بیش از مردان افزایش می‌یابد که این واکنش در تحمل‌پذیری آن‌ها مؤثر است. درنتیجه، عامل اصلی تحمل‌پذیری زنان در گرما به سطح کارآیی قلبی‌عروقی آنان بستگی دارد.
تحمل گرما در نوجوانان
نوجوانان درمقایسه‌با بزرگ‌سالان بیشتر در معرض آسیب‌های گرمایی قرار دارند. دلیل این موضوع، احتمالاً تفاوت‌های جسمی آنان درمقایسه‌با بزرگ‌سالان است؛ برای مثال، میزان تعریق نوجوانان درمقایسه‌با بزرگ‌سالان کمتر است. آن‌ها اغلب به‌اندازۀ کافی مایعات نمی‌نوشند و به علائم اولیۀ آسیب‌های گرمایی اهمیت نمی‌دهند.
همچنین توانایی قلبی و عروقی در نوجوانان کمتر است. با این وجود، نوجوانان می‌توانند با ورزش در هوای گرم سازگار شوند؛ اما سرعت و میزان سازگاری آن‌ها کمتر از بزرگ‌سالان است. موارد بالینی آسیب‌های گرمایی شامل ورم گرمایی، اسپاسم دست و پا، سنکوپ ناشی از گرما، گرفتگی عضلانی گرمایی، خستگی گرمایی و گرمازدگی است.
نظرات شما عزیزان:
درضمن من خودم ساکن کرجم!
ممنون میشم راهنماییم کنید!
پاسخ:سلام یاسمن جان.. بستگی داره چه رشته ای هستی و اینکه رتبه شما چند شده در گروه آزمایشیتون.مثلا گروه انسانی باید رتبه کمتری داشته باشه نسبت به گروه ریاضی یا تجربی،پس یکسان نیست.این رشته نیمه متمرکزه و آزمون عملی داره و یکسری شرایط.دانشگاه ما ظرفیتش تا دوسال پیش خیلی زیاد بود اما سال قبل کمتر شد و امسال هم احتمالا همینطوره.ما الان نمیتونیم بگیم دقیقا تا چه رتبه ای این دانشگاه قبول میشه...
منم یک نکته در مورد ریکاوری بعد از تمرین یا بعد از مسابقه خصوصااونهایی که داخل هفته دو بار مسابقه می زنند مانند لیگهای فوتبال اروپایی میگم. این مطلبو در یک مقاله انگلیسی خوندم. تیم های بزرگ اروپایی مثل منچستر، چلسی، بارسلون و... از این روش برای ریکاوری تیم هاشون استفاده می کنند: این تیم ها در رختکن خود حوزچه هایی از آب یخ دارند که بلافاصله بعد از مسابقه وارد این حوزچه ها می شوند و آب تا زیر گردن یا بعضا تا زیر ناف است. دلیل این کار: 1- باعث جلوگیری از خون ریزی در مویرگهایی می شود که پاره شده اند 2- باعث تنفس شدید و پشت سر هم می شود که باعث ورود اکسیژن بیشتر به خون و تغذیه عضلات می شود. البته کسانی که بیماری های قلبی و یا از آمادگی بالایی برخوردار نیستند مناسب نیست.
.gif){kind=small}
سلام.خیلی ممنون از مطلب مفیدتون